Volver a Noticias & MediosEntrenamiento Semanal 4
28 de septiembre, 2020
¡Unite al entrenador de celebridades Ron "Boss" Everline en un programa de entrenamiento de 4 semanas para ayudar a tus colegas y a vos a preparase para el gran evento!
Video Transcript
Video Transcript
[upbeat music]
Logo: J.P. Morgan Corporate Challenge.
Text on screen: Hashtag Remix The Run.
On screen: An athletic man with short black hair, Ron "Boss" Everline, speaks to us remotely.
Text on screen: Ron "Boss" Everline, Celebrity Trainer and CEO of Just Train.
Ron "Boss" Everline: Hey guys, it’s the final week of the JPMorgan Corporate Challenge. We have to make it count. I’m excited to run with you. The JPMorgan Corporate Challenge Virtual is about pushing the limit and comradery, teamwork. This is about holding each other accountable. Taking each other to the top. So come join, I’m with you. Let’s continue to rock.
Text on screen: J.P. Morgan Corporate Challenge Virtual - Hashtag Remix the Run. Week Four: Training with Ron "Boss" Everline.
Ron "Boss" Everline: It’s week 4 and we can see the finish line. This week we’re going to focus on core and lower body exercises again! And be working up to the 3.1 miles on our big Saturday run. Let’s get it.
Text on screen: Week Four Workout. (Take a screenshot.)
Monday: 3.1 Mile Walk, Jog, or Run.
- Option A: 25 minute steady run. Walk if necessary.
- Option B: Fast walk for 3.1miles (finish in 45 minutes or less.)
Tuesday: Strength Training (3 times each set).
- SET 1:
- 12 to 16 Step-Ups (weights are optional).
- 12 to 16 Alternating Step-Back Lunges.
- SET 2:
- 30 second Hamstring Bridges.
- 8 Dumbbell Squats (adjust weights as needed).
- 20 to 30 second Side Plank with Top Leg Raised.
- SET 3:
- 15 Single Leg Hip Bridge.
- 12 to 16 Russian Twists.
- 30 to 60 second Planks.
Wednesday: 25 Minute Steady Walk, Jog, or Run.
- Option A: 4 minute jog and 1 minute walk (for 2 miles).
- Option B: 6 minute walk and 2 minute jog (for 2 miles).
Thursday: Strength Training (3 times each set).
- SET 1:
- 8 to 10 Shoulder Press (adjust weights as needed).
- Overhead Tricep Extension (adjust weights as needed).
- 12 to 16 Alternating High Plank Knee to Elbow.
- SET 2:
- 10 Dumbbell Deadlifts.
- 12 to 16 Alternating Split Lunges.
- 8 to 10 Bent-Over Flies.
- SET 3:
- 30 to 60 second Plank Reaches.
- 30 to 60 second High Plank Jacks.
- 8 to 10 Dumbbell Squat Press.
- 25 second In & Outs.
Friday: Rest and Stretch. Take this day to recover.
Saturday: 3.1 Mile Walk, Jog, or Run.
- Option A: Run 3.1 Miles.
- Option B: 3 minute steady jog and 90 second walk for 3.1 miles.
Sunday: Rest and Stretch. Take this day to recover.
On screen: "Boss" Everline is in a spacious workout room with Sports Trainer Desiree Lopez, a woman with long dark hair.
Text on screen: Step Ups. 8 Reps.
On screen: Desiree repeatedly steps onto a small platform, straightening one leg and lifting the other leg so the hip and knee are both at 90-degree angles. Then she steps back down to the floor. Then, Boss addresses the viewer.
Ron "Boss" Everline: Step ups. But what I would like to see is you guys advance, add weights.
Text on screen: Weighted Squat - 8 reps.
On screen: Boss and Desiree demonstrate the weighted squat. Bending their knees, they lower their hips from a standing position - and then stand back up, repeatedly. They hold dumbbells with their arms straight, to the side of their bodies.
Ron "Boss" Everline: Keep your chest up. Breathe. Hold the weights tight.
Text on screen: Bent-Over Flies - 8 reps. Strengthens your arms!
On screen: Boss and Desiree demonstrate bent over flies. They stand, bent over, with a dumbbell in each hand (palms facing out.) They raise their arms to the side, until parallel with the floor. Then they lower their arms back to the starting position. They do this repeatedly.
Ron "Boss" Everline: We’re gonna turn our palms up and we’re gonna go wide. We’re building our wings up to take off in this corporate challenge.
Text on screen: Overhead Triceps Extension - 8 reps.
On screen: Boss lifts a dumbbell with palm facing upward and elbow pointing outward. He bends his elbow up behind his head and then slowly, repeatedly, lifts and lowers the dumbbell behind his head. Desiree demonstrates the Overhead Triceps Extension exercise too.
Ron "Boss" Everline: You’re gonna bring your elbow behind your head. Grab some canned goods, like I said you can do it in the living room, you can do it in the bathroom. Just do it, okay?
Text on screen: Single Leg Hip Bridge - 15 reps.
On screen: Boss and Desiree Lie on the floor. They place one leg straight up and bend the other leg with foot flat on the floor mat. They place their arms down on the floor, to each side of their hips. They raise their bodies by extending the hip of their bent leg, keeping the extended leg and hip straight. They return to original position by lowering their bodies (with their extended leg and hip still straight.) They do this repeatedly.
Ron "Boss" Everline: Keeping that leg right at that knee. Slight angle. Driving it up.
Text on screen: Russian Twist - 30 seconds. Tightens your core!
On screen: They demonstrate the Russian Twist. They sit on the floor with their legs out straight, ankles crossed. They lean back, slightly, twisting their torso from side to side without moving their legs. Whichever side their torso is twisting toward, they move their arms to the opposite side.
Ron "Boss" Everline: Why am I making that noise?
Text on screen: Alternating High Plank Knee to Elbow - 30 seconds.
On screen: From a high plank position (as if at the top of a "push-up,") Boss lifts his leg, pulling his knee toward the opposite elbow. He pushes his knee back to the starting position and then alternates with the other leg. Desiree does the training exercise too.
Ron "Boss" Everline: One, two, three. Getting it up there.
Text on screen: Plank Reach - 30 seconds.
On screen: They demonstrate the plank reach. Their arms and elbows bare their weight (with their chest and straightened legs off the floor.) They extend one arm out and then return it. They alternate their reaches.
Ron "Boss" Everline: You’re gonna be here for 30 seconds. You’re gonna reach out in front of you. You’re trying not to rock your body. Try and stay as tight as you can.
Text on screen: Side Plank with Top Leg Raised - 30 seconds.
On screen: They demonstrate the exercise by holding their bodies on their side, in a straight position, supported only by one arm and the side of one foot. The other leg is held straight and parallel with the floor.
Ron "Boss" Everline: Right here we’re gonna hold for 20-30 seconds. Hold it. Hold it. I’ve had a blast on this 4 week training journey with you. Thanks for joining in. Later this week we’re kicking off the JPMorgan Corporate Challenge Virtual, and you’re ready. Before or after you walk jog or run, make sure you snap a picture and hashtag remixtherun. I’ll see you at the virtual finish line.
On screen: A montage shows J.P. Morgan Corporate Challenge events from previous years, with international participants running, walking, using wheelchairs, and taking selfies.
Logo: J.P.Morgan Corporate Challenge (registered trademark).
Text on screen: Visit us at jpmorganchasecc.com for our weekly training plans. On social media:
- Facebook at JPMorgan Corporate Challenge;
- Twitter and Instagram: at JPMorgan;
- hashtag JPMCC;
- (and) hashtag Remix The Run.
Side note: Legal disclosures appear.
Text on screen: Participants must follow all applicable local, state, and national requirements and regulations regarding mask safety, exercise, and social distancing. If you have any known symptoms of COVID-19 or have tested positive for COVID-19 you should seek medical advice before participating in the Series.
END
Video Transcript
[upbeat music]
En la pantalla: J.P. Morgan Corporate Challenge.
Texto en a pantalla: Hashtag Remix The Run.
En la pantalla: Cuando comienza el video, un hombre atlético de pelo corto negro nos habla de manera remota.
Texto en la pantalla: Ron "Boss" Everline. Entrenador de celebridades y CEO de Just Train.
Ron “Boss” Everline: ¡Hola, amigos! Es la última semana del J.P. Morgan Corporate Challenge. Tenemos que hacer que cuente. Me entusiasma correr con ustedes. El J.P. Morgan Corporate Challenge Virtual consiste en ir hasta el límite, y en camaradería y trabajo en equipo. Se trata de rendirnos cuentas mutuamente. Y alcanzar juntos la cima. Así que apúntense, estoy con ustedes. Sigamos adelante.
Título de apertura: J.P. Morgan Corporate Challenge Virtual - Hashtag Remix the Run … Cuarta semana: Entrenamiento con Ron "Boss" Everline.
Boss: Es la cuarta semana y ya podemos ver la línea de meta. Esta semana vamos a enfocarnos de nuevo en los ejercicios abdominales y de la parte inferior del cuerpo. Y vamos a prepararnos para 3,1 millas de nuestra gran carrera del sábado. ¡Vámonos!
Texto en la pantalla: Programa de entrenamiento de la cuarta semana. (Toma una captura de pantalla)
Lunes: 3,1 millas: Caminar, trotar o correr.
- Opción A: Correr con ritmo sostenido durante 25 minutos. Caminar si es necesario.
- Opción B: Caminar rápido a lo largo de 3,1 millas (terminar en 45 minutos o menos).
Martes: Ejercicios de fortalecimiento (3 veces cada set)
- SET 1:
- 12 a 16 ejercicios con step (peso opcional)
- 12 a 16 estocadas dando un paso hacia atrás y alternando cada pierna
- SET 2:
- 30 segundos de puente para los glúteos
- 8 sentadillas con mancuernas (ajusta el peso según tus necesidades)
- 20 a 30 segundos de plancha lateral con elevación de pierna
- SET 3:
- 15 puentes con una pierna alzada
- 12 a 16 giros rusos
- 30 a 60 segundos de plancha
Miércoles: Caminar, trotar o correr con ritmo sostenido durante 25 minutos.
- Opción A: Trotar durante 4 minutos y caminar durante 1 minuto (a lo largo de 2 millas)
- Opción B: Caminar durante 6 minutos y trotar durante 2 minutos (a lo largo de 2 millas)
Jueves: Ejercicios de fortalecimiento (3 veces cada set)
- SET 1:
- 8 a 10 press de hombros (ajusta el peso según tus necesidades)
- Extensión de tríceps sobre la cabeza (ajusta el peso según tus necesidades)
- 12 a 16 planchas alternantes con rodilla al codo
- SET 2:
- 10 peso muerto con mancuernas
- 12 a 16 estocadas alternando cada pierna con pies fijos
- 8 a 10 aperturas con cintura doblada
- SET 3:
- 30 a 60 segundos de plancha con extensión de brazos
- 30 a 60 segundos de plancha con tijeras
- 8 a 10 sentadillas con mancuernas con levantamiento de brazos
- 25 segundos de In & Outs
Viernes: Descansar y elongar. Toma este día para recuperarte.
Sábado: 3,1 millas: Caminar, trotar o correr.
- Opción A: Correr a lo largo de 3,1 millas.
- Opción B: Trotar con ritmo sostenido durante 3 minutos y caminar durante 90 segundos a lo largo de 3,1 millas.
Domingo: Descansar y elongar. Toma este día para recuperarte.
En la pantalla: "Boss" Everline está de pie en una espaciosa sala de ejercicios con la Entrenadora de Deportes, Desiree Lopez, una mujer de pelo largo oscuro.
Texto en la pantalla: Ejercicios con step. 8 repeticiones.
En la pantalla: Desiree da un paso de manera repetida sobre una pequeña plataforma, estirando una pierna y levantando la otra con la cadera y rodilla en ángulo recto. Luego vuelve a pisar en el suelo.
Boss: Ejercicios con step. Pero lo que me gustaría ver es cómo avanzan, añadiendo peso.
Texto en la pantalla: Sentadilla con pesas - 8 repeticiones
En la pantalla: Boss y Desiree muestran la sentadilla con peso. Doblando las rodillas, bajan sus caderas desde la posición vertical - y luego vuelven a ponerse de pie, repetidamente. Sostienen las mancuernas con sus brazos rectos, al costado del cuerpo.
Boss: Mantengan el torso erguido. Respiren. Sujeten las mancuernas con fuerza.
Texto en la pantalla: Aperturas con cintura doblada - 8 repeticiones. ¡Fortalece los brazos!
En la pantalla: Boss y Desiree muestran las aperturas con cintura doblada. Están de pie, doblados hacia adelante, con una mancuerna en cada mano (con las palmas hacia fuera). Levantan los brazos hacia los lados, hasta estar paralelos al suelo. Luego bajan los brazos hasta la posición inicial. Lo hacen repetidas veces.
Boss: Vamos a girar las palmas hacia arriba y vamos a extender los brazos. Estamos fortaleciendo nuestras alas para despegar en este reto corporativo.
Texto en la pantalla: Extensión de tríceps sobre la cabeza - 8 repeticiones.
En la pantalla: Boss levanta una mancuerna con la palma de la mano hacia arriba y el codo mirando hacia fuera. Dobla el codo detrás de la cabeza y luego, lenta y repetidamente, sube y baja la mancuerna detrás de la cabeza. Desiree también muestra las extensiones sobre la cabeza.
Boss: Van a colocar el codo detrás de la cabeza. Agarren algunas latas, como dije, lo pueden hacer en la sala o en el cuarto de baño. Simplemente háganlo, ¿de acuerdo?
Texto en la pantalla: Puente con una pierna alzada - 15 repeticiones
En la pantalla: Boss y Desiree están tendidos en el suelo. Doblan una pierna, apoyando el pie plano en el suelo y levantan la otra pierna, recta. Colocan sus brazos en el suelo a los lados del cuerpo. Para levantar su cuerpo, extienden la cadera de su pierna doblada, manteniendo rectas la cadera y la pierna extendida. Para volver a la posición inicial, bajan su cuerpo manteniendo rectas la cadera y la pierna extendida. Lo hacen repetidas veces.
Boss: Manteniendo la pierna extendida en ligero ángulo. Empujando hacia arriba.
Texto en la pantalla: Giro ruso - 30 segundos. ¡Aprieta tus abdominales!
En la pantalla: Ahora muestran el giro ruso. Se sientan en el suelo con las piernas extendidas y los tobillos cruzados. Se reclinan hacia atrás, ligeramente, y giran el torso de un lado a otro sin mover las piernas. Cuando mueven el torso hacia un lado, mueven los brazos hacia el lado opuesto.
Boss: ¿Por qué hago ese ruido?
Texto en la pantalla: Planchas alternantes con rodilla al codo - 30 segundos.
En la pantalla: Desde la posición de plancha (como si fuera la posición alta de una flexión). Boss flexiona la pierna, llevando la rodilla hacia el hombro opuesto. Devuelve la rodilla a la posición inicial y luego alterna con la otra pierna. Desiree hace el ejercicio de planchas alternantes también.
Boss: Uno, dos, tres. ¡Arriba!
Texto en la pantalla: Plancha con extensión de brazos - 30 segundos.
En la pantalla: Muestran la plancha con extensión de brazos. Sus brazos y codos soportan su peso (con el torso y las piernas levantados del suelo). Extienden un brazo hacia adelante y luego lo retiran. Alternan las extensiones.
Boss: Van a mantenerse así durante 30 segundos. Van a extender el brazo hacia adelante. Intentarán mantener el cuerpo quieto, mantenerse tan tenso como puedan.
Texto en la pantalla: Plancha lateral con elevación de la pierna - 30 segundos.
En la pantalla: Muestran las planchas laterales, sosteniendo el cuerpo de lado, recto, y soportado únicamente por un brazo y el lado de un pie. La otra pierna se sostiene recta y paralela al suelo.
Boss: Vamos a mantenernos así durante 20 a 30 segundos. Sostenido. Sostenido. Lo he pasado estupendamente con ustedes durante estas cuatro semanas de entrenamiento. Gracias por participar. Más adelante esta semana vamos a iniciar el J.P. Morgan Corporate Challenge Virtual, y ya están listos. Antes o después de caminar, trotar o correr, asegúrense de hacer una foto y poner el hashtag #mixthe run. Nos vemos en la línea de meta virtual.
En la pantalla: Los clips de video muestran los eventos de J.P. Morgan Corporate Challenge de años anteriores, con participantes internacionales:
- corriendo;
- caminando;
- usando sillas de ruedas;
- y tomando selfis.
Texto en la pantalla: Visitanos en J.P. Morgan Chase c c punto com para ver nuestras tablas de ejercicios semanales.
En la pantalla J.P. Morgan Corporate Challenge (marca registrada) En redes sociales:
- Facebook en JPMorgan Corporate Challenge;
- Twitter y Instagram: @JPMorgan;
- hashtag JPMCC;
- (y) hashtag Remix The Run.
Divulgaciones legales: Los participantes tienen que seguir todos los requisitos y regulaciones locales, estatales y nacionales en vigor respecto al uso de tapabocas, ejercicio y distanciamiento social. Si tienes algun síntoma de COVID-19 o has obtenido resultados positivos por COVID-19, debes consultar a un médico antes de participar en la Serie.
FIN
Entrenamiento Semana 4
LUNES
3.1 MI / 4.9 KM CAMINAR, TROTAR O CORRER
Opción A: Carrera estable 25 min, caminar si es necesario
Opción B: Caminata rápida durante 3.1 mi / 4.9 km (terminar en 45 min o menos)
MARTES
ENTRENAMIENTO DE FUERZA (X3 CADA SERIE)
Serie 1
- 12–16 Subidas al banco (peso opcional)
- 12–16 Estocadas hacia atrás alternadas
SERIE 2
- 30 seg. Elevaciones de caderas
- 8 Estocadas con pesas (ajustar peso según necesidad)
- 20–30 seg. Planchas laterales con pierna superior elevada
SERIE 3
- 15 Elevaciones de cadera a una pierna
- 12–16 Russian Twists
- 30–60 seg. Planchas
MIÉRCOLES
25 MIN CAMINATA ESTABLE, TROTAR O CORRER.
Opción A: Trotar 4 min / Caminar 1 min (durante 2 mi / 3.2 km)
Opción B: Caminar 6 min / Trotar 2 min (durante 2 mi / 3.2 km)
JUEVES
ENTRENAMIENTO DE FUERZA (X3 CADA SERIE)
SERIE 1
- 8–10 Prensa de hombros (ajustar el peso según necesidad)
- Extensión de triceps por sobre la cabeza (ajustar el peso según necesidad).
- 12–16 Plancha alta con rodilla a codo alternado
SERIE 2
- 10 Prensa muerto con pesas
- 12–16 Estocadas con salto alternadas
- 8–10 Elevaciones laterales inclinado
SERIE 3
- 30–60 seg. Plancha con alcances
- 30–60 seg. Plancha alta con apertura de piernas
- 8–10 Sentadilla a prensa de hombros con pesas
- 25 seg. Tucks up
VIERNES
DESCANSO / ESTIRAMIENTO
Tomá este día para recuperarte
SÁBADO
3.1 MI / 4.9 KM CAMINAR, TROTAR O CORRER
- Opción A: Correr 3.1 mi / 4.9 km
- Opción B: Trote estable 3 min / Caminar 90 seg. Durante 3.1 mi / 4.9 km
DOMINGO
DESCANSO / ESTIRAMIENTO
Tomá este día para recuperarte