Nachrichten & MedienWöchentliche Vorbereitung 2
21. September 2020
Folgen Sie VIP-Personal-Trainer Ron „Boss" Everline bei seinem vierwöchigen Trainingsprogramm. Er hilft Ihnen und Ihren Kolleg*innen dabei, sich für Ihren Lauf vorzubereiten!!
Video Transcript
[upbeat music]
Logo: J.P. Morgan Corporate Challenge.
Text on screen: Hashtag Remix The Run.
On screen: An athletic man with short black hair, Ron "Boss" Everline, speaks to us remotely.
Text on screen: Ron "Boss" Everline, Celebrity Trainer and CEO of Just Train.
Ron "Boss" Everline: Alright guys, we got through week one, so pat yourself on the back. But guess what? We have more work to do. We’re three weeks away from the J.P. Morgan Corporate Challenge.
Side note: As Ron speaks, the video quickly skips backward and forward in a record-scratching effect.
Ron "Boss" Everline: We’re remixing this challenge up. We’re remixing the training up. We’re remixing everything. So lets remix, and get to moving and get to being the best self this year.
Text on screen: J.P. Morgan Corporate Challenge Virtual - Hashtag Remix the Run. Week Two: Training with Ron "Boss" Everline.
Ron "Boss" Everline: It’s week two and we’re starting to get moving. This week we’re gonna focus on core and lower body exercises and be working up to our 2.25 miles on our big Saturday run.
Text on screen: Week Two Workout. (Take a screenshot)
Monday:
1.75 Mile Walk, Jog, or Run.
Option A: 5 minute run and 30 second rest (for 1.75 miles).
Option B: 7 minute walk and 1 minute fast walk (for 1.75 miles).
Tuesday:
Strength Training (3 times each set).
SET 1:
12 to 16 Step-Ups (weights are optional).
12 to 16 Alternating Step-Back Lunges.
SET 2:
30 second Hamstring Bridges.
8 Dumbbell Squats (adjust weights as needed).
20 to 20 second Side Plank with Top Leg Raised.
SET 3:
15 Single Leg Hip Bridge.
12 to 16 Russian Twists.
30 to 60 second Planks.
Wednesday:
2 Mile Walk, Jog, or Run.
Option A: 4 minute jog and 1 minute walk (for 2 miles).
Option B: 6 minute walk and 2 minute jog (for 2 miles).
Thursday:
Strength Training (3 times each set.)
SET 1:
8 to 10 Shoulder Press (adjust weights as needed).
Overhead Tricep Extension (adjust weights as needed).
12 to 16 Alternating High Plank Knee to Elbow.
SET 2:
10 Dumbbell Deadlifts.
12 to 16 Alternating Split Lunges.
8 to 10 Bent-Over Flies.
SET 3:
30 to 60 second Plank Reaches.
30 to 60 second High Plank Jacks.
8 to 10 Dumbbell Squat Press.
25 second In & Outs.
Friday:
Rest and Stretch
Take this day to recover.
Saturday:
2.25 Mile Walk, Jog, or Run.
3 minute fast jog and 90 second walk (for 2.25 miles).
Sunday:
Rest and Stretch
Take this day to recover.
On screen: "Boss" Everline is in a spacious workout room with Sports Trainer Desiree Lopez, a woman with long dark hair.
Ron "Boss" Everline: Ready? Keep your core tight.
Text on screen: Weighted Squat - 8 reps. Strengthens your legs!
On screen: Boss and Desiree demonstrate the weighted squat. Bending their knees, they lower their hips from a standing position - and then stand back up, repeatedly. They hold dumbbells with their arms straight, to the side of their bodies.
Ron "Boss" Everline: Obviously I’m looking good doing this and you’re going to look just as good too.
Text on screen: Split Lunge - 8 reps.
On screen: Boss positions his leg forward (with knee bent and foot flat on the ground) while the other leg is positioned behind him. As he repeatedly shifts his weight to his forward leg, he moves his arms back and forth (as if running.)
Ron "Boss" Everline: I like to use my hands, feel like an athlete.
On screen: Desiree is still doing the weighted squats.
Ron "Boss" Everline: How you feel Desiree Lopez?
Desiree Lopez: I’m like 12 in now. Where you at?
Text on screen: Overhead Triceps Extension - 8 reps. Strengthens your arms!
Ron "Boss" Everline: Reach for the stars.
On screen: Boss lifts a dumbbell until his arm is fully extended with palm facing upward and elbows pointing forward. He bends his elbow up behind his head and then slowly, repeatedly, lifts and lowers the dumbbell behind his head. Desiree does the exercise too, but with her elbow up in front of her head.
Ron "Boss" Everline: Overhead triceps extensions. Keeping your core tight. She likes the elbow here, but you can bring the elbow behind your head.
Text on screen: Dumbbell Deadlifts - 10 reps.
On screen: Boss and Desiree demonstrate dumbbell deadlifts. They both hold a pair of dumbbells in front of themselves with an overhand grip, palms facing their bodies. They hinge forward at their hips, slightly bending their knees, lowering the dumbbells toward the floor and then raising them back to their knees repeatedly.
Ron "Boss" Everline: How do you guys feel? Good!
Text on screen: Alternating High Plank - 30 seconds. Tightens your core!
On screen: Boss starts from a high plank position, (as if at the top of a "push-up.") Boss lifts his leg, pulling his knee toward the opposite shoulder. He pushes his knee back to the starting position and then alternates with the other leg. Desiree does the alternating high plank training exercise too.
Ron "Boss" Everline: One, two, three, four. Getting it up there.
Text on screen: Single Leg Hip Bridge - 15 reps.
On screen: Boss and Desiree Lie on the floor. They place one leg straight up and bend the other leg with foot flat on the floor mat. They place their arms down on the floor, to each side of their hips. They raise their bodies by extending the hip of their bent leg, keeping the extended leg and hip straight. They return to original position by lowering their bodies with their extended leg and hip straight. They do this repeatedly.
Ron "Boss" Everline: Keeping that leg right at that knee. Slight angle. Driving up.
Text on screen: High Plank Jacks - 8 reps.
On screen: Boss and Desiree demonstrate high plank jacks. Starting from the high plank position, legs straight and feet next to each other, they jump their legs outward to the side, and then back to the starting position - quickly and repeatedly.
Ron "Boss" Everline: And we’re gonna jump. Keeping your core tight, back flat.
Side note: Boss grunts as he demonstrates the jumps.
Text on screen: Russian Twist - 30 seconds.
On screen: They demonstrate the Russian Twist. They sit on the floor with their legs out straight, ankles crossed. They lean back, slightly, twisting their torso from side to side without moving their legs. Whichever side their torso is twisting toward, they move their arms to the opposite side.
Ron "Boss" Everline: We’ve got to look in sync. These people are following us.
Text on screen: In and Outs - 25 reps.
On screen: Boss sits up, drawing his knees in towards his chest. Then he leans back and straightens his legs out, forward. He repeats the movements quickly. He holds his arms straight to his side. Desiree does the "in and out" training exercise as well, except she supports her body with her arms straight out, palms on the floor.
Ron "Boss" Everline: Are you tired yet?
Desiree Lopez: No.
Ron "Boss" Everline: I won’t stop. But your hands are down. I’m better.
Desiree Lopez: What?
Ron "Boss" Everline: Look at this, and look at you.
Desiree Lopez: Oh my god.
Ron "Boss" Everline: [playfully] I’m better than you!
Logo: J.P.Morgan Corporate Challenge (registered trademark).
Text on screen: Visit us at jpmorganchasecc.com for our weekly training plans. On social media:
- Facebook at JPMorgan Corporate Challenge;
- Twitter and Instagram: at JPMorgan;
- hashtag JPMCC;
- (and) hashtag Remix The Run.
Side note: Legal disclosures appear.
Text on screen: Participants must follow all applicable local, state, and national requirements and regulations regarding mask safety, exercise, and social distancing. If you have any known symptoms of COVID-19 or have tested positive for COVID-19 you should seek medical advice before participating in the Series.
END
Logo: J.P. Morgan Corporate Challenge.
Text auf dem Bildschirm: Hashtag Remix The Run.
Auf dem Bildschirm: Zu Beginn dieses Videos spricht ein sportlicher Mann mit schwarzen Haaren aus der Ferne zu uns.
Text auf dem Bildschirm: Ron „Boss“ Everline. Prominenter Trainer und CEO von Just Train.
Ron “Boss” Everline: Ok, Leute. Wir haben die erste Woche überstanden. Ihr könnt stolz auf Euch sein! Aber wisst ihr was? Uns steht mehr Arbeit bevor. Nur noch drei Wochen bis zum JPMorgan Corporate Challenge.
Auf dem Bildschirm: Jetzt springt das Video schnell vorwärts und rückwärts ...
Boss: Diese Herausforderung mischen wir neu auf. Wir mischen das Training auf. Wir mischen einfach alles auf. Also, lasst uns aufmischen und uns bewegen, um dieses Jahr das Beste zu geben..
Eröffnungstitel: J.P. Morgan Corporate Challenge Virtuell – Hashtag Remix the Run… Zweite Woche: Training mit Ron „Boss“ Everline.
Boss Woche Zwei, und wir setzen uns in Bewegung. Diese Woche konzentrieren wir uns auf die Körpermitte und den Unterkörper, und bereiten uns auf die 2,25 Meilen (3,6 km) unseres grossen Lauf am Samstag vor.
Text auf dem Bildschirm: Training der zweiten Woche. (Denk an den Screenshot)
Montag:
1,75 Meilen / 2,8 Kilometer GEHEN ODER LAUFEN
Option A: 5 Minuten laufen / 30 Sekunden Erholung
Option B: 7 Minuten gehen / 1 Minute schnell gehen
Dienstag:
KRAFTTRAINING (3 Widerholungen pro Satz)
1. Satz
12–16 Step-Ups (*Gewichte sind optional)
12–16 abwechselnde Ausfallschritte rückwärts
2. Satz
30 Sekunden Brücke
8 Kniebeugen mit Hanteln (* Gewicht nach Bedarf anpassen)
20–30 Sekunden seitliche Planks mit erhobenem oberen Bein
3. Satz
15 Einbeinige Brücken
12–16 Situps “Russian Twist”
30–60 Sekunden Planks
Mittwoch:
2 Meilen / 3,2 Kilometer GEHEN ODER LAUFEN
Option A: 4 Minuten laufen / 1 Minute gehen
Option B: 6 Minuten gehen / 2 Minuten laufen
Donnerstag:
KRAFTTRAINING (3 Widerholungen pro Satz)
1. Satz
8-10 Schulterpresse (* Gewichte nach Bedarf anpassen)
Überkopf Trizeps Zug (* Gewichte nach Bedarf anpassen)
12-16 Abwechselnde hohe Planks mit Knie zum Ellbogen
2. Satz
10 Hantel-Kreuzheben
12-16 Abwechselnde springende (split) Ausfallschritte
8-10 Flügelstellung gebeugt (Flies)
3. Satz
30-60 Sekunden greifende Planks
30-60 Sekunden hohe Plank Jacks
8-10 Kniebeugen mit Hanteldrücken
25 Sekunden Tuck-Holds
Freitag:
ERHOLUNG / STRETCHING
Nutze diesen Tag zur Erholung
Samstag:
2,25 Meilen / 3,6 Kilometer GEHEN ODER LAUFEN
3 Minuten schnelles laufen / 90 Sekunden gehen
Sonntag:
ERHOLUNG / STRETCHING
Nutze diesen Tag zur Erholung
Auf dem Bildschirm: Nun steht „Boss“ Everline in einem geräumigen Trainingsraum mit der Sporttrainerin Desiree Lopez, einer Frau mit langen dunklen Haaren.
Boss: Seid ihr soweit? Spannt die Körpermitte an.
Text auf dem Bildschirm: Step-Ups mit Gewichten - 8 Wiederholungen. Stärkt Ihre Beine!
Auf dem Bildschirm: Boss und Desiree demonstrieren den Step-Up. Sie beugen ihre Knie, senken ihre Hüften aus dem Stand ab - und stehen dann wieder auf, immer wieder. Sie halten die Hanteln mit geraden Armen seitlich an den Körper.
Boss: Natürlich sehe ich gut dabei aus, na klar, aber ihr werdet genauso gut aussehen.
Text auf dem Bildschirm: Ausfallschritt - 8 Wiederholungen.
Auf dem Bildschirm: Nun positioniert Boss sein Bein nach vorne (mit angewinkeltem Knie und flachem Fuß auf dem Boden), während das andere Bein hinter ihm steht. Während er wiederholt sein Gewicht auf sein vorderes Bein verlagert, bewegt er seine Arme hin und her (wie beim Laufen).
Boss: Ich setze gern meine Hände ein, dann komme ich mir wie ein Leichtathlet vor.
Auf dem Bildschirm: Desiree macht immer noch die Step-Ups.
Boss: Wie fühlst du dich, Desiree Lopez?
Desiree: Ich bin bei Nummer 12. Wie viele hast du?
Text auf dem Bildschirm: Trizeps-Zug-über-Kopf - 8 Wiederholungen. Das stärkt die Arme!
Boss: Greift nach den Sternen!
Auf dem Bildschirm: Boss hebt eine Hantel an, bis sein Arm vollständig gestreckt ist, wobei die Handfläche nach oben und die Ellbogen nach vorne zeigen. Er beugt den Ellbogen hinter dem Kopf hoch und hebt und senkt dann langsam und wiederholt die Hantel hinter dem Kopf. Auch Desiree macht die Übung, aber mit dem Ellbogen nach oben vor dem Kopf.
Boss: Trizeps-Zug-über-Kopf. Immer noch mit angespannter Körpermitte. Sie bevorzugt den Ellbogen hier, aber ihr könnt ihn auch hinter den Kopf bringen.
Text auf dem Bildschirm: Kniebeugen mit Hantels - 10 Wiederholungen.
Auf dem Bildschirm: Boss und Desiree demonstrieren Dumbbell Deadlifts. Beide halten mit einem Oberhandgriff ein Paar Kurzhanteln vor sich, die Handflächen zum Körper gerichtet. Sie klappen an der Hüfte nach vorne, beugen die Knie leicht an, senken die Hanteln zum Boden ab und heben sie dann wiederholt bis zu den Knien zurück.
Boss: Wie fühlt ihr euch? Gut!
Text auf dem Bildschirm: Abwechselnde seitliche Planks - 30 Sekunden. Das strafft den Rumpf!
Auf dem Bildschirm: Boss startet von der höchsten Position eines Liegestütz. Boss hebt sein Bein an und zieht sein Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Er bewegt sein Knie in die Ausgangsposition zurück und wechselt sich dann zum anderen Bein. Desiree macht diese High Planks auch.
Boss: Eins, zwei, drei, vier. Hoch mit dem Knie.
Text auf dem Bildschirm: Einbeinige Brücke - 15 Wiederholungen.
Auf dem Bildschirm: Boss und Desiree liegen auf dem Boden. Sie legen ein Bein gerade auf und beugen das andere Bein mit dem Fuß flach auf die Bodenmatte. Sie legen ihre Arme auf den Boden, zu beiden Seiten ihrer Hüften. Sie heben ihren Körper an, indem sie die Hüfte ihres gebeugten Beins strecken und dabei das gestreckte Bein und die Hüfte gerade halten. Sie kehren in ihre ursprüngliche Position zurück, indem sie ihren Körper mit gestrecktem Bein und gerader Hüfte absenken. Sie wiederholen dies mehrmals.
Boss: Das Bein direkt neben dem Knie halten. Ein leichter Winkel. Und nach oben.
Text auf dem Bildschirm: Gesprungene Planks - 8 Wiederholungen. Und wir springen.
Auf dem Bildschirm: Jetzt demonstrieren Boss und Desiree die High Plan Jacks - ausgehend von der höchsten Position eines Liegestütz, Beine gerade und Füße nebeneinander, springen sie mit den Beinen nach außen zur Seite und dann wieder zurück in die Ausgangsposition - schnell und wiederholt. X`x
Boss: Spannt die Körpermitte weiter an. Flacher Rücken.
Text auf dem Bildschirm: Russian Twist - 30 Sekunden.
Auf dem Bildschirm: Jetzt demonstrieren sie den Russian Twist. Sie sitzen mit gestreckten Beinen und gekreuzten Knöcheln auf dem Boden. Sie lehnen sich leicht zurück und drehen ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, ohne ihre Beine zu bewegen. Je nachdem, auf welche Seite sich ihr Oberkörper dreht, bewegen sie ihre Arme auf die andere Seite.
Boss: Wir müssen synchron aussehen. Diese Leute sehen uns zu.
Text auf dem Bildschirm: Tuck-Holds - 25 Wiederholungen.
Auf dem Bildschirm: Boss setzt sich auf und zieht die Knie in Richtung Brust. Dann lehnt er sich zurück und streckt seine Beine nach vorne aus. Er wiederholt die Bewegungen schnell. Er hält seine Arme gerade zur Seite. Desiree macht diese Trainingsübung auch, nur dass sie ihren Körper mit ausgestreckten Armen und Handflächen auf dem Boden abstützt.
Boss: Bist du schon müde?
Desiree Lopez: Nein.
Boss: Ich mache ewig weiter. Aber du stützt dich ab. Ich bin besser.
Desiree Lopez: Wie bitte?
Boss: Sieh mich an und dann sieh dich an.
Desiree Lopez: Du meine Güte.
Boss: Ich bin besser als du!
Text auf dem Bildschirm: Seht euch unsere wöchentlichen Trainingspläne auf www.jpmorganchasecc.com an
Logo: J.P.Morgan Corporate Challenge (registrierte Marke).
In den sozialen Medien:
- Facebook at JPMorgan Corporate Challenge;
- Twitter and Instagram: at JPMorgan;
- hashtag JPMCC;
- (und) Hashtag Remix The Run.
Rechtliche Angaben: Die Teilnehmer müssen alle anwendbaren örtlichen, staatlichen und nationalen Voraussetzungen und Vorschriften in Bezug auf Mund-Nasen-Schutz, die Ausübung von Sport und soziale Distanz befolgen. Wenn Sie irgendwelche bekannten Symptome von COVID-19 haben oder positiv auf COVID-19 getestet wurden, sollten Sie vor der Teilnahme an den Einheiten ärztlichen Rat einholen.
END
Training Woche 2
MONTAG
1,75 MEILEN / 2,8 KILOMETER GEHEN ODER LAUFEN
Option A: 5 Minuten laufen / 30 Sekunden Erholung
Option B: 7 Minuten gehen / 1 Minute schnell gehen
DIENSTAG
KRAFTTRAINING (3 WIDERHOLUNGEN PRO SATZ)
1. SATZ
- 12–16 Step-Ups (*Gewichte sind optional)
- 12–16 abwechselnde Ausfallschritte rückwärts
2. SATZ
- 30 Sekunden Brücke
- 8 Kniebeugen mit Hanteln (* Gewicht nach Bedarf anpassen)
- 20–30 Sekunden seitliche Planks mit erhobenem oberen Bein
3. SATZ
- 15 Einbeinige Hüft-Brücken
- 12–16 Situps “Russian Twist”
- 30–60 Sekunden Planks
MITTWOCH
2 MEILEN / 3,2 KILOMETER GEHEN ODER LAUFEN
Option A: 4 Minuten laufen / 1 Minute gehen
Option B: 6 Minuten gehen / 2 Minuten laufen
DONNERSTAG
KRAFTTRAINING (3 WIDERHOLUNGEN PRO SATZ)
1. SATZ
- 8–10 Schulterpresse (* Gewichte nach Bedarf anpassen)
- Überkopf Trizeps Zug (* Gewichte nach Bedarf anpassen)
- 12–16 Abwechselnde hohe Planks mit Knie zum Ellbogen
2. SATZ
- 10 Hantel-Kreuzheben
- 12–16 Abwechselnde springende (split) Ausfallschritte
- 8–10 Flügelstellung gebeugt (Flies)
3. SATZ
- 30–60 Sekunden greifende Planks
- 30–60 Sekunden hohe Plank Jacks
- 8–10 Kniebeugen mit Hanteldrücken
- 25 Sekunden Tuck-Holds
FREITAG
ERHOLUNG / STRETCHING
Nutze diesen Tag zur Erholung
SAMSTAG
2,25 MEILEN / 3,6 KILOMETER GEHEN ODER LAUFEN
3 Minuten schnelles laufen / 90 Sekunden gehen
SONNTAG
ERHOLUNG / STRETCHING
Nutze diesen Tag zur Erholung