Volver a Noticias & MediosEntrenamiento Semanal 2
21 de septiembre, 2020
¡Unite al entrenador de celebridades Ron "Boss" Everline en un programa de entrenamiento de 4 semanas para ayudar a tus colegas y a vos a preparase para el gran evento!
Video Transcript
[upbeat music]
Logo: J.P. Morgan Corporate Challenge.
Text on screen: Hashtag Remix The Run.
On screen: An athletic man with short black hair, Ron "Boss" Everline, speaks to us remotely.
Text on screen: Ron "Boss" Everline, Celebrity Trainer and CEO of Just Train.
Ron "Boss" Everline: Alright guys, we got through week one, so pat yourself on the back. But guess what? We have more work to do. We’re three weeks away from the J.P. Morgan Corporate Challenge.
Side note: As Ron speaks, the video quickly skips backward and forward in a record-scratching effect.
Ron "Boss" Everline: We’re remixing this challenge up. We’re remixing the training up. We’re remixing everything. So lets remix, and get to moving and get to being the best self this year.
Text on screen: J.P. Morgan Corporate Challenge Virtual - Hashtag Remix the Run. Week Two: Training with Ron "Boss" Everline.
Ron "Boss" Everline: It’s week two and we’re starting to get moving. This week we’re gonna focus on core and lower body exercises and be working up to our 2.25 miles on our big Saturday run.
Text on screen: Week Two Workout. (Take a screenshot)
Monday:
1.75 Mile Walk, Jog, or Run.
Option A: 5 minute run and 30 second rest (for 1.75 miles).
Option B: 7 minute walk and 1 minute fast walk (for 1.75 miles).
Tuesday:
Strength Training (3 times each set).
SET 1:
12 to 16 Step-Ups (weights are optional).
12 to 16 Alternating Step-Back Lunges.
SET 2:
30 second Hamstring Bridges.
8 Dumbbell Squats (adjust weights as needed).
20 to 20 second Side Plank with Top Leg Raised.
SET 3:
15 Single Leg Hip Bridge.
12 to 16 Russian Twists.
30 to 60 second Planks.
Wednesday:
2 Mile Walk, Jog, or Run.
Option A: 4 minute jog and 1 minute walk (for 2 miles).
Option B: 6 minute walk and 2 minute jog (for 2 miles).
Thursday:
Strength Training (3 times each set.)
SET 1:
8 to 10 Shoulder Press (adjust weights as needed).
Overhead Tricep Extension (adjust weights as needed).
12 to 16 Alternating High Plank Knee to Elbow.
SET 2:
10 Dumbbell Deadlifts.
12 to 16 Alternating Split Lunges.
8 to 10 Bent-Over Flies.
SET 3:
30 to 60 second Plank Reaches.
30 to 60 second High Plank Jacks.
8 to 10 Dumbbell Squat Press.
25 second In & Outs.
Friday:
Rest and Stretch
Take this day to recover.
Saturday:
2.25 Mile Walk, Jog, or Run.
3 minute fast jog and 90 second walk (for 2.25 miles).
Sunday:
Rest and Stretch
Take this day to recover.
On screen: "Boss" Everline is in a spacious workout room with Sports Trainer Desiree Lopez, a woman with long dark hair.
Ron "Boss" Everline: Ready? Keep your core tight.
Text on screen: Weighted Squat - 8 reps. Strengthens your legs!
On screen: Boss and Desiree demonstrate the weighted squat. Bending their knees, they lower their hips from a standing position - and then stand back up, repeatedly. They hold dumbbells with their arms straight, to the side of their bodies.
Ron "Boss" Everline: Obviously I’m looking good doing this and you’re going to look just as good too.
Text on screen: Split Lunge - 8 reps.
On screen: Boss positions his leg forward (with knee bent and foot flat on the ground) while the other leg is positioned behind him. As he repeatedly shifts his weight to his forward leg, he moves his arms back and forth (as if running.)
Ron "Boss" Everline: I like to use my hands, feel like an athlete.
On screen: Desiree is still doing the weighted squats.
Ron "Boss" Everline: How you feel Desiree Lopez?
Desiree Lopez: I’m like 12 in now. Where you at?
Text on screen: Overhead Triceps Extension - 8 reps. Strengthens your arms!
Ron "Boss" Everline: Reach for the stars.
On screen: Boss lifts a dumbbell until his arm is fully extended with palm facing upward and elbows pointing forward. He bends his elbow up behind his head and then slowly, repeatedly, lifts and lowers the dumbbell behind his head. Desiree does the exercise too, but with her elbow up in front of her head.
Ron "Boss" Everline: Overhead triceps extensions. Keeping your core tight. She likes the elbow here, but you can bring the elbow behind your head.
Text on screen: Dumbbell Deadlifts - 10 reps.
On screen: Boss and Desiree demonstrate dumbbell deadlifts. They both hold a pair of dumbbells in front of themselves with an overhand grip, palms facing their bodies. They hinge forward at their hips, slightly bending their knees, lowering the dumbbells toward the floor and then raising them back to their knees repeatedly.
Ron "Boss" Everline: How do you guys feel? Good!
Text on screen: Alternating High Plank - 30 seconds. Tightens your core!
On screen: Boss starts from a high plank position, (as if at the top of a "push-up.") Boss lifts his leg, pulling his knee toward the opposite shoulder. He pushes his knee back to the starting position and then alternates with the other leg. Desiree does the alternating high plank training exercise too.
Ron "Boss" Everline: One, two, three, four. Getting it up there.
Text on screen: Single Leg Hip Bridge - 15 reps.
On screen: Boss and Desiree Lie on the floor. They place one leg straight up and bend the other leg with foot flat on the floor mat. They place their arms down on the floor, to each side of their hips. They raise their bodies by extending the hip of their bent leg, keeping the extended leg and hip straight. They return to original position by lowering their bodies with their extended leg and hip straight. They do this repeatedly.
Ron "Boss" Everline: Keeping that leg right at that knee. Slight angle. Driving up.
Text on screen: High Plank Jacks - 8 reps.
On screen: Boss and Desiree demonstrate high plank jacks. Starting from the high plank position, legs straight and feet next to each other, they jump their legs outward to the side, and then back to the starting position - quickly and repeatedly.
Ron "Boss" Everline: And we’re gonna jump. Keeping your core tight, back flat.
Side note: Boss grunts as he demonstrates the jumps.
Text on screen: Russian Twist - 30 seconds.
On screen: They demonstrate the Russian Twist. They sit on the floor with their legs out straight, ankles crossed. They lean back, slightly, twisting their torso from side to side without moving their legs. Whichever side their torso is twisting toward, they move their arms to the opposite side.
Ron "Boss" Everline: We’ve got to look in sync. These people are following us.
Text on screen: In and Outs - 25 reps.
On screen: Boss sits up, drawing his knees in towards his chest. Then he leans back and straightens his legs out, forward. He repeats the movements quickly. He holds his arms straight to his side. Desiree does the "in and out" training exercise as well, except she supports her body with her arms straight out, palms on the floor.
Ron "Boss" Everline: Are you tired yet?
Desiree Lopez: No.
Ron "Boss" Everline: I won’t stop. But your hands are down. I’m better.
Desiree Lopez: What?
Ron "Boss" Everline: Look at this, and look at you.
Desiree Lopez: Oh my god.
Ron "Boss" Everline: [playfully] I’m better than you!
Logo: J.P.Morgan Corporate Challenge (registered trademark).
Text on screen: Visit us at jpmorganchasecc.com for our weekly training plans. On social media:
- Facebook at JPMorgan Corporate Challenge;
- Twitter and Instagram: at JPMorgan;
- hashtag JPMCC;
- (and) hashtag Remix The Run.
Side note: Legal disclosures appear.
Text on screen: Participants must follow all applicable local, state, and national requirements and regulations regarding mask safety, exercise, and social distancing. If you have any known symptoms of COVID-19 or have tested positive for COVID-19 you should seek medical advice before participating in the Series.
END
Un logo: J.P. Morgan Corporate Challenge.
Texto en la pantalla: Hashtag Remix the Run
En la pantalla: Un hombre atlético de pelo corto negro habla con nosotros, remotamente.
Texto en la pantalla: Ron "Boss" Everline. Entrenador Celebre y Director General de Just Train.
Ron “Boss” Everline: Hola, amigos. Ya hemos terminado la primera semana así que date una palmada en la espalda. ¿Pero sabes qué? Aún tenemos más que hacer. Faltan tres semanas para el .J.P. Morgan Corporate Challenge.
En la pantalla: El video avanza y retrocede, rápidamente…
Boss: Vamos a hacer un remix del Challenge. Vamos a hacer un remix del entrenamiento. Vamos a hacer un remix de todo. Así que vamos a hacer el remix y ponernos en marcha y llegar a ser lo mejor que podamos este año.
Título de apertura: J.P. Morgan Corporate Challenge Virtual - Hashtag Remix the Run …
Título de apertura: J.P. Morgan Corporate Challenge Virtual - Hashtag Remix the Run Segunda semana: Entrenamiento con Ron "Boss" Everline.
Boss: Es la segunda semana y nos estamos poniendo en marcha. Esta semana vamos a enfocarnos en los ejercicios abdominales y de la parte inferior del cuerpo y prepararnos para 2,25 millas de nuestra gran carrera del sábado.
Texto en la pantalla: Programa de entrenamiento de la segunda semana. (Toma una captura de pantalla)
Lunes:
1,75 millas: Caminar, trotar o correr.
Opción A: Correr durante 5 minutos y descansar durante 30 segundos (a lo largo de 1,75 millas)
Opción B: Caminar durante 7 minutos y caminar rápido durante 1 minuto (a lo largo de 1,75 millas)
Martes:
Ejercicios de fortalecimiento (3 veces cada set)
SET 1:
12 a 16 ejercicios con step (peso es opcional)
12 a 16 arremetidas reversas alternantes
SET 2:
30 segundos de puente para los glúteos
8 sentadillas con mancuernas (ajusta el peso según tus necesidades)
20 a 30 segundos de plancha lateral con elevación de la pierna
SET 3:
15 puentes con una pierna alzada
12 a 16 giros rusos
30 a 60 segundos de plancha
Miércoles:
2 millas: Caminar, trotar o correr.
Opción A: Trotar durante 4 minutos y caminar durante 1 minuto (a lo largo de 2 millas)
Opción B: Caminar durante 6 minutos y trotar durante 2 minutos (a lo largo de 2 millas)
Jueves:
Ejercicios de fortalecimiento (3 veces cada set)
SET 1:
8 a 10 press de hombros (ajusta el peso según tus necesidades)
Extensión de tríceps sobre la cabeza (ajusta el peso según tus necesidades)
12 a 16 planchas alternantes con rodilla al codo
SET 2:
10 peso muerto con mancuernas
12 a 16 arremetidas alternantes con pies fijos
8 a 10 aperturas con cintura doblada
SET 3:
30 a 60 segundos de plancha con extensión de brazos
30 a 60 segundos de plancha con tijeras
8 a 10 sentadillas con mancuernas con levantamiento de brazos
25 segundos de In & Outs
Viernes:
Descansar y estirar.
Toma este día para recuperarte.
Sábado:
2,25 millas: Caminar, trotar o correr.
Trotar rápido durante 3 minutos y caminar durante 90 segundos (a lo largo de 2,25 millas).
Domingo:
Descansar y estirar.
Toma este día para recuperarte.
En la pantalla: "Boss" Everline está de pie en una espaciosa sala de ejercicios con la Entrenadora de Deportes, Desiree Lopez, una mujer de pelo largo oscuro.
Boss: ¿Preparados? Aprieta tus abdominales.
Texto en la pantalla: Sentadilla con peso - 8 repeticiones ¡Fortalece las piernas!
En la pantalla: Boss y Desiree muestran la sentadilla con peso. Doblando las rodillas, bajan sus caderas desde la posición vertical - y luego vuelven a ponerse de pie, repetidamente. Sostienen las mancuernas con sus brazos rectos, al costado del cuerpo.
Boss: Obviamente luzco bien haciendo esto y tu también vas a lucir igual de bien.
Texto en la pantalla: Arremetidas con pies fijos - 8 repeticiones
En la pantalla: Boss coloca su pierna hacia adelante (con la rodilla doblada y el pie plano en el suelo) y posiciona la otra pierna hacia atrás. Mientras desplaza su peso hacia la pierna delantera, mueve sus brazos adelante y atrás (como si corriera).
Boss: Me gusta usar las manos, sentirme como un atleta.
En la pantalla: Desiree sigue haciendo las sentadillas con peso.
Boss: ¿Qué tal estás Desiree Lopez?
Desiree Lopez: Ya he hecho doce. Y tu, ¿cuántas?
Texto en la pantalla: Extensión de tríceps sobre la cabeza - 8 repeticiones. ¡Fortalece los brazos!
Boss: Alcanza las estrellas.
En la pantalla: Boss levanta una mancuerna hasta tener el brazo totalmente extendido con la palma de la mano hacia arriba y los codos mirando hacia adelante. Dobla el codo detrás de la cabeza y luego, lenta y repetidamente, sube y baja la mancuerna detrás de la cabeza. Desiree hace el ejercicio también, pero con su codo delante de la cabeza.
Boss: Extensión de tríceps sobre la cabeza. Manteniendo tus abdominales tensos. A ella le gusta el codo aquí, pero lo puedes poner detrás de tu cabeza.
Texto en la pantalla: Peso muerto con mancuernas - 10 repeticiones
En la pantalla: Boss y Desiree muestran el peso muerto con mancuernas. Los dos sostienen un par de mancuernas delante de ellos con un agarre de palma vuelta hacia arriba y mirando al cuerpo. Se inclinan hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas, y bajando las mancuernas hacia el suelo. Luego las levantan hasta las rodillas repetidamente.
Boss: ¿Qué tal están? ¡Bien!
Texto en la pantalla: Planchas alternantes - 30 segundos. ¡Aprieta tus abdominales!
En la pantalla: Boss inicia el ejercicio desde la posición de plancha (como si fuera la posición alta de una flexión). Boss flexiona la pierna, llevando la rodilla hacia el hombro opuesto. Devuelve la rodilla a la posición inicial y luego alterna con la otra pierna. Desiree hace el ejercicio de planchas alternantes también.
Boss: Uno, dos, tres, cuatro. ¡Arriba!
Texto en la pantalla: Puente con una pierna alzada - 15 repeticiones
En la pantalla: Boss y Desiree están tendidos en el suelo. Doblan una pierna, apoyando el pie plano en el suelo y levantan la otra pierna, recta. Colocan sus brazos en el suelo a los lados del cuerpo. Para levantar su cuerpo, extienden la cadera de su pierna doblada, manteniendo rectas la cadera y la pierna extendida. Para volver a la posición inicial, bajan su cuerpo manteniendo rectas la cadera y la pierna extendida. Lo hacen repetidas veces.
Boss: Manteniendo la pierna extendida en un ligero ángulo. Empujando hacia arriba.
Texto en la pantalla: Plancha con tijeras - 8 repeticiones
En la pantalla: Ahora, Boss y Desiree muestran la plancha con tijeras. Empezando desde la posición de plancha, con las piernas rectas y los pies juntos, abren las piernas hacia los lados y luego las devuelven a la posición inicial - rápida y repetidamente.
En la pantalla: Ahora, Boss y Desiree muestran la plancha con tijeras. Empezando desde la posición de plancha, con las piernas rectas y los pies juntos, abren las piernas hacia los lados y luego las devuelven a la posición inicial - rápida y repetidamente.
Boss: Y vamos a saltar. Manteniendo los abdominales tensos. Espalda plana.
Texto en la pantalla: Giro ruso - 30 segundos.
En la pantalla: Ahora muestran el giro ruso. Se sientan en el suelo con las piernas extendidas y los tobillos cruzados. Se reclinan hacia atrás, ligeramente, y giran el torso de un lado a otro sin mover las piernas. Cuando mueven el torso hacia un lado, mueven los brazos hacia el lado opuesto.
Boss: Tenemos que estar sincronizados. Esta gente está siguiéndonos.
Texto en la pantalla: In & Outs - 25 repeticiones
En la pantalla: Boss se sienta y lleva las rodillas hacia su pecho. Luego se inclina hacia atrás y estira las piernas hacia adelante. Repite los movimientos rápidamente. Sostiene los brazos extendidos al costado del cuerpo. Desiree hace los "in & outs" también, salvo que ella coloca sus brazos en el suelo con las palmas hacia abajo, para apoyar su cuerpo.
Boss: ¿Estás cansada ya?
Desiree: No.
Boss: Yo no me voy a parar. Pero tu tienes las manos en el suelo. Soy mejor.
Desiree: ¿Qué?
Boss: Mira esto, y mírate a ti misma.
Desiree: Por dios.
Boss: ¡Soy mejor que tu!
Texto en la pantalla: Visitanos en J.P. Morgan Chase c c punto com para ver nuestras tablas de ejercicios semanales.
Logo: J.P. Morgan Corporate Challenge (marca registrada) En redes sociales:
- Facebook en JPMorgan Corporate Challenge;
- Twitter y Instagram: @JPMorgan;
- hashtag JPMCC;
- (y) hashtag Remix the Run.
Divulgaciones legales: Los participantes tienen que seguir todos los requisitos y regulaciones locales, estatales y nacionales en vigor respecto a la seguridad de máscarillas, ejercicio y distanciamiento social.
Si tienes algun síntoma de COVID-19 o has obtenido resultados positivos por COVID-19, debes consultar a un médico antes de participar en la Serie.
FIN
Entrenamiento Semana 2
LUNES
1.75 MI / 2.8 KM CAMINAR, TROTAR O CORRER
Opción A: Correr 5 min / Descansar 30 seg. (furante 1.75 mi / 2.8 km)
Opción B: Caminar 7 min / Caminata rápida 1 min (durante 1.75 / 2.8 km)
MARTES
ENTRENAMIENTO DE FUERZA (X3 CADA SERIE)
Serie 1
- 12–16 Subida al banco (Peso opcional)
- 12–16 Estocadas hacia atrás alternadas
Serie 2
- 30 seg Elevaciones de cadera
- 8 Sentadillas con pesas (ajustar el peso según necesidad)
- 20–30 seg. Planchas laterales con pierrna superior elevada
Serie 3
- 15 Elevaciones de cadera a una pierna
- 12–16 Russian Twists
- 30–60 seg. Planchas
MIÉRCOLES
2 MI / 3.2 KM CAMINAR, TROTAR O CORRER
Opción A: Trotar 4 min / Caminar 1 min (durante 2 mi / 3.2 km)
Opción B: Caminar 6 min / Trotar 2 min (durante 2 mi / 3.2 km)
JUEVES
ENTRENAMIENTO DE FUERZA (X3 CADA SERIE)
Serie 1
- 8–10 Prensa de hombros (ajustar el peso según necesidad)
- Extensión de triceps por sobre la cabeza (ajustar el peso según necesidad).
- 12–16 Plancha alta con rodilla a codo alternado
Serie 2
- 10 peso muerto con pesas
- 12–16 Estocadas con salto alternadas
- 8–10 Elevaciones laterales inclinado
Serie 3
- 30–60 seg. Planchas con alcances
- 30–60 seg. Plancha alta con apertura de piernas
- 8–10 Sentadilla a prensa de hombros con pesas
- 25 seg. Tucks up
VIERNES
DESCANSO / ESTIRAMIENTO
Tomá este día para recuperarte
SÁBADO
2.25 MI / 3.6 KM CAMINAR, TROTAR O CORRER
Trote rápido 3 min / Caminar 90 seg. (durante 2.25 mi / 3.6 km)
DOMINGO
DESCANSO / ESTIRAMIENTO
Tomá este día para recuperarte