[upbeat music]

Logo: J.P. Morgan Corporate Challenge.

Text auf dem Bildschirm: Hashtag Remix The Run

Auf dem Bildschirm: Zu Beginn dieses Videos spricht ein sportlicher Mann mit schwarzen Haaren aus der Ferne zu uns.

Text auf dem Bildschirm: Ron „Boss" Everline.

Prominenter Trainer und CEO von Just Train.

Ron "Boss" Everline: Hallo Leute! Herzlichen Glückwunsch, ihr habt Woche 2 überstanden. Ihr wart toll. Aber was denkt ihr wohl? Schließt euch mit euren Kollegen kurz. Spornt sie an, spornt euch selbst an. Nur noch zwei Wochen bis zum Beginn des JPMorgan Corporate Challenge Virtual. Nichts leichter als das!

Eröffnungstitel: J.P. Morgan Corporate Challenge Virtual - Hashtag Remix the Run… Dritte Woche:Training mit Ron „Boss" Everline.

Boss: Woche Drei. Diese Woche konzentrieren wir uns auf die Körpermitte und den Unterkörper, und bereiten uns auf die 2,7 Meilen (4,3 km) vor für den Lauf am kommenden Samstag.

Text auf dem Bildschirm: ning der dritten Woche.(An den Screenshot gedacht?)

Montag:
2,55 Meilen / 4,1 Kilometer GEHEN ODER LAUFEN
Option A: 7 Minuten laufen / 30 Sekunden gehen (4 Wiederholungen)
Option B: 3 Minuten laufen / 2 Minuten gehen

Dienstag:
KRAFTTRAINING (3 Widerholungen pro Satz)
1. Satz
• 12–16 Abwechselnde Ausfallschritte
• 12–16 Gesprungene Kniebeugen
2. Satz
• 12–16 Abwechselnde seitliche Ausfallschritte
• 30 Sekunden greifende Planks
3. Satz
• 12–16 Abwechselnde gesprungene Ausfallschritte
• 15 Sekunden Tuck–Holds

Mittwoch:
2,55 Meilen / 4,1 Kilometer GEHEN ODER LAUFEN
Option A: 5 Minuten laufen / 1 Minute gehen
Option B: 1 Minute laufen / 3 Minuten gehen

Donnerstag:
KRAFTTRAINING (3 Widerholungen pro Satz)
1. Satz
• 30 Sekunden High Plank mit Schulterberührung
• 30 Sekunden High Plank mit Knie zum Ellbogen
2. Satz
• 12–16 Curl Press Beugen (* Gewichte nach Bedarf anpassen)
• 12–16 Abwechselndes Kreuzheben "Single Leg"
• 20–30 Sekunden "Bergsteiger"
3. Satz
• 12–16 Seitheben mit Hantel oder Bändern
• 10 Hammer Curls mit Frontheben
• 20–30 Sekunden seitliche Planks

Freitag:
ERHOLUNG / STRETCHING
Nutze diesen Tag zur Erholung

Samstag:
2,75 Meilen / 4,4 Kilometer GEHEN ODER LAUFEN
Option A: 7 Minuten laufen / 2 Minuten gehen
Option B: Durchgehend laufen / 1 Minute gehen

Sonntag:
ERHOLUNG / STRETCHING
Nutze diesen Tag zur Erholung

Auf dem Bildschirm: Nun steht „Boss" Everline in einem geräumigen Trainingsraum mit der Sporttrainerin Desiree Lopez, einer Frau mit langen dunklen Haaren.

Boss: Wir wechseln ab, vor und zurück.

Text auf dem Bildschirm: Ausfallschritt - 12 Wiederholungen.

Auf dem Bildschirm: Boss und Desiree demonstrieren wechselnde Ausfallschritte. Sie machen einen großen Schritt vorwärts, während sie ihre Körper zum Boden hin absenken. Am unteren Ende des Schrittes stoßen sie dann ihre Vorderbeine ab, um sich wieder aufzurichten. Sie wiederholen den Schritt mit dem anderen Bein.

Boss: Und Springen.

Text auf dem Bildschirm: Gesprungene Kniebeugen - 12 Wiederholungen.

Das stärkt die Beine!

Auf dem Bildschirm: Boss und Desiree demonstrieren gesprungene Kniebeugen. Sie beginnen in der Kniebeuge und springen in die Luft. Bei der Landung lassen sie sich in die Kniebeuge zurückfallen und springen dann schnell wieder hoch.

Boss: Springt! Gesprungene Kniebeugen.

Text auf dem Bildschirm: Seitliche Ausfallschritte - 12 Wiederholungen.

Auf dem Bildschirm: Boss und Desiree verlagern ihr Körpergewicht wiederholt auf die Seite, wobei ein Bein das Knie beugt, bis es einen 90-Grad-Winkel erreicht (das andere Bein bleibt gerade). Dann kehren sie in eine stehende Position zurück.

Boss: Ein Schritt, nach unten. Zurückschieben. Schritt. Zurück.

Auf dem Bildschirm: Jetzt machen sie den Ausfallschritt zur anderen Seite.

Boss: Und das abwechselnd.

Text auf dem Bildschirm: Tuck-Holds - 25 Wiederholungen.

Das strafft den Rumpf!

Auf dem Bildschirm: Boss setzt sich auf und zieht die Knie in Richtung Brust. Dann lehnt er sich zurück und streckt seine Beine nach vorne aus. Er wiederholt die Bewegungen schnell. Er hält seine Arme gerade zur Seite. Desiree macht diese Trainingsübung auch, nur dass sie ihren Körper mit ausgestreckten Armen und Handflächen auf dem Boden abstützt.

Boss: Oberkörper hoch und gerade halten.

Text auf dem Bildschirm: Unterarmstütz mit Schultertipp - 30 Sekunden.

Boss: Und dann Schultertipp- genau hier, ohne den Körper zu bewegen.

Auf dem Bildschirm: Sie demonstrieren Unterarmstütz mit Schultertipp. Von der höchsten Position eines Liegestütz aus berühren sie mit der linken Hand ihre rechte Schulter und wechseln dann.

Boss: Hier geht es nicht um Schnelligkeit. Sondern um die Kontrolle der Körpermitte.

Text auf dem Bildschirm: Unterarmstütz mit Knie zum Ellbogen- 30 Sekunden.

Auf dem Bildschirm: Aus der High Plank-Position hebt Boss sein Bein an und zieht sein Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Er bewegt sein Knie in die Ausgangsposition zurück und wechselt sich dann zum anderen Bein. Desiree macht diese Übung auch!

Boss: Eins, zwei, drei, vier. Hoch mit den Knien.

Text auf dem Bildschirm: Einbeiniges Kreuzheben - 8 Wiederholungen.

Das stärkt die Arme!

Auf dem Bildschirm: Boss hält eine Hantel vor seine Oberschenkel. Er hebt langsam ein Bein direkt hinter sich. Er beugt das andere leicht, während er sich nach vorne beugt, so dass seine Arme die Hanteln zum Boden hin absenken. Er kehrt in die aufrechte Position zurück und wiederholt dann die Bewegung. Desiree macht die Übung auch, aber ohne eine Hantel.

Boss: Und jetzt macht ihr Folgendes: ihr balanciert auf einem Bein, nach vorn beugen, mit der anderen Hand ausbalancieren, und dann wieder nach oben. Gute Arbeit.

Text auf dem Bildschirm: Seitliches Heben - 8 Wiederholungen.

Mit Hilfe eines Therabandes hebt Boss wiederholt die Arme zu den Seiten - bis auf Schulterhöhe - und senkt sie dann wieder ab. Desiree macht das seitliche Heben ebenfalls, aber sie benutzt Hanteln.

Boss: Das ist das Band. Denkt daran, regelmäßig zu atmen.

Text auf dem Bildschirm: Hantel-Curls vorne - 8 Wiederholungen.

Auf dem Bildschirm: Boss und Desiree halten die Hanteln waagerecht auf den Schultern (mit den Handflächen nach vorne und den Ellenbogen seitlich nach außen, um 90 Grad abgewinkelt). Sie heben die Hanteln wiederholt über ihre Köpfe. Boss dreht sich zu Desiree, die schnell kleinere Hanteln hebt.

Boss: Warum mache ich das bloß?

Desiree: Du brauchst mehr Gewicht.

Text auf dem Bildschirm: Seht euch unsere wöchentlichen Trainingspläne auf www.jpmorganchasecc.com an

Logo: J.P.Morgan Corporate Challenge (registrierte Marke).

In den sozialen Medien:

• Facebook: JPMorgan Corporate Challenge;
• Twitter und Instagram: JPMorgan;
• Hashtag JPMCC;
• und) Hashtag Remix The Run.

Rechtliche Angaben: Die Teilnehmer müssen alle anwendbaren örtlichen, staatlichen und nationalen Voraussetzungen und Vorschriften in Bezug auf Mund-Nasen-Schutz, die Ausübung von Sport und soziale Distanz befolgen.

Wenn Sie irgendwelche bekannten Symptome von COVID-19 haben oder positiv auf COVID-19 getestet wurden, sollten Sie vor der Teilnahme an den Einheiten ärztlichen Rat einholen.

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