徽标： 摩根大通 (J.P. Morgan) 企业竞跑赛。

文本： #重塑奔跑 此视频开始时，一名满头乌黑短发的运动员与我们进行远程交流。

文本： Ron "Boss" Everline。 明星教练兼 Just Train 首席执行官。

Ross“Boss”Everline: 大家好！恭喜完成第2周训练。你们都做得很好。不过呢。请记得叫上同事一起 加入。对他们负责，也对你负责。距离企业竞跑线上赛事开幕还有两周时间。我们能行的。

片头字幕：摩根大通企业企业竞跑赛线上赛事 - #重塑奔跑

第三周：与 Ron "Boss" Everline 教练一起参加培训。

Boss: 第3周了。本周集中练习核心和下肢训练完成热身，准备好星期六进行4.3公里跑步。

文本：第三周的锻炼。（截图）

星期一：
步行、慢跑或跑步 2.55 英里（4.1公里）。
选项 A： 跑步 7 分钟然后步行 30 秒（4 次）。
选项 B： 慢跑 3 分钟然后步行 2 分钟，共 2.55 英里（4.1公里）。 步行 24 分钟。

星期二：
第 1 组：
12 至 16 个交替弓步
12 至 16 个深蹲跳
第 2 组：
12 至 16 个交替侧弓步
前伸平板支撑 30 秒
第 3 组：
12 至 16 个交替跳弓步
屈伸 15 秒

星期三：
步行、慢跑或跑步 2.55 英里（4.1公里）。
选项 A： 跑步 5 分钟然后步行 1 分钟，共 2.55 英里（4.1公里）。
选项 B： 慢跑 1 分钟然后步行 3 分钟，共 2.55 英里（4.1公里）。

星期四：
第 1 组：
直臂触肩平板支撑 30 秒
顶肘平板支撑 30 秒
第 2 组：
12 至 16 个屈臂推举（根据需要调整重量）
12 至 16 个交替单腿硬举
登山跑 20 至 30 秒
第 3 组：
12 至 16 个哑铃或阻力带侧平举
10 个锤式至前平举
侧平板支撑 20 至 30 秒

星期五：
休息和拉伸
利用这一天进行恢复。

星期六：
选项 A：步行、慢跑或跑步 2.75 英里（4.4 公里）。
跑步 7 分钟然后步行 2 分钟，共 2.75 英里（4.4 公里）
选项 B：匀速跑步然后步行 1 分钟，共 2.75 英里（4.4公里）。

星期日：
休息和拉伸
利用这一天进行恢复。

现在，"Boss" Everline 与运动教练 Desiree Lopez（一位满头乌黑长发的女士）站在一间宽敞的健身房里。

Boss: 前后交替。

文本： 交替弓步 - 12 个

Boss 和 Desiree 示范如何做交替弓步。他们向前迈出一大步，同时朝地板放低身体。在下压弓步到底后，前腿发力以重新站起。重复弓步动作，跨出另一条腿。

Boss: 跳。

文本： 深蹲跳 - 12 个 让您的双腿变得更加强健！

Boss 和 Desiree 示范如何做深蹲跳。他们从蹲下的姿势跳起至空中。屈膝着陆，再次蹲下，然后再次迅速跳起。

Boss: 跳。 深蹲跳。

文本：交替侧弓步 - 12 个

Boss 和 Desiree 不断地将身体重心放在一侧腿上，屈膝至 90 度（另一侧腿伸直）。然后回到站立位置。

Boss: 弓步。回位。弓步。回位。

现在，他们需要用另一侧腿做弓步。

Boss: 交替进行。

文本：屈伸 - 25 个 收紧您的腹肌！

Boss 坐起来，将双膝伸向胸前。然后他向后倾斜，向前伸直双腿。他迅速重复上述动作。他将双臂伸直放到身体两侧。 Desiree 也做“屈伸”动作，但是她通过将手臂伸直且掌心放在地板上来支撑身体。

Boss: 挺胸。

文本： 平板支撑触肩 - 30 秒。

Boss: 接下来做手触肩稳住，不要晃动身体

他们示范如何做触肩动作。

从平板支撑位置（就像在“俯卧撑”的到顶位置）开始，他们用左手触摸右肩，然后用右手触摸左肩。

Boss: 不要快。要控制核心。

文本： 交替平板支撑 - 30 秒。

从平板支撑位置开始，Boss 抬起一侧腿，朝另一侧肩膀拉伸膝盖。他将膝盖推回到起始位置，然后用另一侧腿做这个动作。 Desiree 也做交替平板支撑动作。

Boss: 一、二、三、四。尽量往前。

文本： 单腿硬举 - 8 个 让您的双臂变得更加强健！

Boss 将一个哑铃举于大腿前。他缓慢地将一侧腿伸直到身后。他向前倾斜，同时略微弯曲另一侧腿，以便双臂朝地板放低哑铃。他回到站立位置，然后重复这个动作。Desiree 也做这个动作，但她没有握哑铃。

Boss: 要单腿保持平衡。下探，手伸向地面然后起身。很好。

文本： 侧平举 - 8 个

Boss 不断用阻力带将双臂平举到两侧（至与肩膀平齐），然后再放低双臂。 Desiree 也用哑铃演示如何做侧平举。

Boss: 可以用弹力绳。要确保时刻保持呼吸。

文本： 肩部推举 - 8 个

Boss 和 Desiree 将哑铃保持在与肩膀平齐的位置（掌心朝前，分别向两侧屈肘成 90 度角）。他们反复将哑铃举过头顶。Boss 转向 Desiree，Desiree 正在迅速举起较小的哑铃。

Boss: 我为什么这样做？

Desiree: 你需要加重量

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