徽标: 摩根大通企业竞跑赛。

文本: #重塑奔跑

此视频开始时，一名满头黑色短发的运动员与我们进行远程交流。

文本： Ron "Boss" Everline。 明星教练兼 Just Train 首席执行官。

Ron“Boss”Everline： 整个世界都转入线上摩根大通企业竞跑线上赛也是如此。我们要重塑奔大家需要与我们一同奔跑和训练。

视频短片展示：

• 数百名参赛者冲过标有“摩根大通企业竞跑赛”标志的起跑线；
• 而 Boss，正在示范体能培训的一些动作。

Boss： 整个世界都转入线上摩根大通企业竞跑线上赛也是如此。我们要重塑奔大家需要与我们一同奔跑和训练。

文本： 第一周的训练。（截图）

星期一：
步行、慢跑或跑步 1.5 英里（2.4公里）。
选项 A： 奔步 5 分钟然后步行 1 分钟（3 次）
选项 B： 慢跑 1 分钟然后步行 2 分钟（共 20 分钟）

星期二：
力量训练（每组 3 次）
第 1 组：
12 至 16 个交替弓步
12 至 16 个深蹲跳
第 2 组：
12 至 16 个交替侧弓步
前伸平板支撑 30 秒
第 3 组：
12 到 16 个交替跳弓步
开合跳 15 秒

星期三：
步行、慢跑或跑步 1.5 英里（2.4公里）。
选项 A： 奔跑 3 分钟然后步行 1 分钟，共 1.5 英里（2.4公里）
选项 B： 慢跑 1 分钟然后步行 3 分钟，共 1.5 英里（2.4公里）

星期四：
力量训练（每组 3 次）
第 1 组：
直臂触肩平板支撑 30 秒
顶肘平板支撑 30 秒
第 2 组：
12 至 16 个屈臂推举哑铃（根据需要调整重量）
12 至 16 个交替单腿硬举
登山跑 20 至 30 秒
第 3 组：
12 至 16 个哑铃或阻力带侧平举
10 次锤式至前平举
侧平板支撑 20 至 30 秒

星期五：
休息和拉伸
利用这一天进行恢复。

星期六：
步行、慢跑或跑步 1.5 英里（2.4公里）。
选项 A：快走 1.5 英里（2.4公里）
选项 B：尽可能长时间地跑步，然后步行 30 秒...然后重复跑步和步行 1.5 英里（2.4 公里）。

星期日：
休息和拉伸
利用这一天进行恢复。

现在，"Boss" Everline 与运动教练 Desiree Lopez（一位满头乌黑长发的女士）站在一间宽敞的健身房里。

Boss: 我们教大家一些动作让各位为即将到来的5公里跑做好准备。

视频短片展示了 Boss 和 Desiree 正在示范的不同训练方式。

Boss: 训练期间，我们将完成多种心肺和力量训练一周七天都要训练好让各位准备好重塑奔跑完成企业竞跑线上赛。

文本： 交替弓步 - 12 个让您的双腿变得更加强健！

Boss: 前后交替。

Boss 和 Desiree 演示如何做交替弓步，他们朝前跨出一大步，同时下压身体。双腿弯曲成 90 度角，在下压弓步到底后，前腿发力以重新站起。重复弓步动作，跨出另一条腿。

Boss: 跳。

文本： 深蹲跳 - 12 个 Boss 和 Desiree示范如何做深蹲跳。他们从蹲下的姿势跳起至空中。屈膝着陆，再次蹲下，然后再次迅速跳起。

Boss: 跳。跳起深蹲。

文本：侧弓步 - 2 次 12 个 Boss 和 Desiree 示范如何做侧弓步。他们将身体重心放在一侧腿上，屈膝至 90 度，另一侧腿伸直。然后回到站立位置。

Boss: 弓步，回位。弓步，回位。

现在，他们需要用另一侧腿做弓步。

Boss: 交替进行。

文本： 登山跑 - 30 秒。

现在，他们示范如何进行登山跑。 首先做正常的俯卧撑姿势（胸部抬高、离地），然后朝前滑动脚部，提膝至胸部。然后进行交替，当一只脚朝前滑动时，另一只脚朝后滑动。

Boss: 开始。膝盖贴近胸部。这会让你很喘但能为5公里跑做好准备。

文本： 前伸平板支撑 - 30 秒。 收紧您的腹肌！现在，他们示范如何进行前伸平板支撑。他们以手臂和肘部承受其自身重量（胸部和伸直的双腿离开地面）。伸出一只手臂，然后收回。交替前伸。

Boss: 臀部与身体齐平。坚持30秒。伸手触摸前方。尽量不要晃动身体尽量保持紧绷。

文本： 平板支撑触肩 - 30 秒。

Boss: 接下来做摸肩。稳住，不要晃动身体。

他们示范如何做触肩动作 - 做出俯卧撑姿势，用左手触碰右肩，然后进行交替。

Boss: 不要太快，核心控制。

文本： 侧平板支撑 - 30 秒。

现在，他们示范如何进行侧平板支撑，靠侧面支撑身体，以一只手臂和一只脚的侧面来支撑身体，保持绷直状态。

Boss: 侧平板支撑。训练核心力量。起身，保持住。坚持。

文本： 锤式至前平举 - 12 个

现在，Boss 和 Desiree 两个人的双手各举一个哑铃，位于大腿水平位置。将哑铃举至与地面平行，然后返回至开始位置。

Boss: 保持核心紧绷。动作做到位。

文本： 屈臂推举哑铃 - 12 个

Boss 和 Desiree 各自以双手对握哑铃，放于身体两侧。屈臂推举哑铃至肩部。手掌向外，使哑铃朝前（离开身体）。将哑铃举过头顶，直至手臂伸直，然后相反动作回到开始位置。

Boss: 保持呼吸。很好。

END